다이어트 Tip 2번째
이전에 절반 정도의 양의 샐러드를 통해 성공적인 다이어트 시작을 했다고 말씀드렸습니다.
실제로 40대 후반의 나이에 90kg에 가깝게 살이 쪘다가 지금은 68~70kg를
유지하고 있습니다. 인바디를 2주에 한번씩 측정하는데 현재 BMI는 22, 체지방률은
10% 전후를 유지하고 있습니다. 가장 낮았을 때는 7%, 가장 높았을 때는 11% 정도로
약 2년 이상 유지하고 있는데 그 비결은 역시 식단입니다.
많은 분들이 다이어트 = 운동으로 착각하시기 쉽지만 40대에 나이에...아니
20~30대 분들도 같을텐데 운동으로 다이어트를 달성하는 것은 일반인들에게는
불가능한 일이라고 보시면 됩니다. 우리가 프로 운동선수도 아니고 하루에 4시간 이상을
운동을 하면서 땀을 내고 칼로리를 소비하는 것은 불가능한 일입니다.
사실 보통 다이어트 해야지 마음을 먹지만 '운동하기 싫다'는 생각이 앞서게 되고
운동을 안하니 다이어트를 못한 것이라고 쉽게 자기 스스로 위안을 삼게 되죠.
하지만 운동은 부가적인...다이어트를 먼저 하고 나서 건강을 위해 해주는 것이 좋은
후속 작업이라고 생각하시는 것이 좋습니다.
일단 다이어트는 어려가지 이론도 있고 방법도 있는데 Input < Output 칼로리로 생각하고
음식량을 제한하는 방법이나 그 유명한 저탄고지 그리고 요즘에는 간헐적 단식 등
참 많은 방법이 있는 것 같습니다. 저도 이 것들을 아우르면서 식단을 지속하고 있는데
사실 기본은 절식, 야식 금지, 음주 절제, 단백질 지속 보충, 탄수화물 줄이기 등이
가장 기본이 됩니다. 다만 항상 문제는 가끔 터지는 식욕, 탄수화물이 떙기는 현상,
배는 고프지 않은데 뭔가 먹고 씹고 싶은 욕구 등 다이어트를 방해하는 요소는
참으로 많습니다. 다이어트는 평생의 과업 같은 것이라고 생각하셔도 무방할 정도죠.
일단 제가 하는 기본 원리는 아래와 같습니다.
1. 첫 식사는 샐러드, 닭가슴살, 단백질 보충제
2. 탄수화물 중 라면, 빵, 밥 등은 최소화
3. 야식 및 음주 최소화
4. 저녁 식사 시간 후 최소 12시간 간헐적 단식 실시
5. 하루 지속적으로 100g이상 단백질 섭취
6. 매일 빼먹지 않고 30~40분 운동 ( 그 중 15분은 달리기 + 걷기)
7. 매일 만보이상 걷기
8. 설탕 줄이기 = 음료수 먹지 않기
위의 것들을 최대한 모두 실행해 보려고 합니다. 중간 중간 물론 구운 아몬드나
계란, 닭가슴살 등을 먹어서 터지는 식욕을 막아보려고 하고 있습니다.
다만 주말 점심에는 못먹었던 라면이나 피자나 그런 것들을 양껏 먹고
저녁은 사과 + 단백질 보충제 or 닭가슴살 + 단백질 보충제를 먹고
다음날 오전까지 12시간 이상 간헐적 단식을 합니다.
일상 생활을 하다보면 다른 분들과 식사를 하거나 석식을 해야하는 경우가 생길텐데
그런 일들을 아예 안할 수는 없으니까요. 그럴땐 식사 중 밥 섭취는 최소화하고
반찬들 중심으로 먹고 석식때 안주도 단백질과 야채 중심으로 먹습니다.
물론 석식을 하게되면 알콜이 들어가게 되고 그럼 저녁시간에 몸무게가 별로 줄질 않습니다.
그래도 매일 이런 생활을 하지 않는다면 2~3일이면 다시 몸무게가 정상으로 돌아옵니다.
그리고 다소 과도한 관리로 보일 수는 있지만 매일 수시로 몸무게를 재봅니다.
사람 몸이 신기한 것이 몸무게가 특별히 과식을 하지 않아도 매일 2~3kg 정도로
늘었다 줄었다 합니다. 따라서 몸무게를 측정하고 본인의 몸 상태를 알려면
매일 같은 조건일 때 몸무게를 재어야 합니다. 저 같은 경우에는 자고 일어나서 재고
화장실 다녀오고 재고 그리고 운동하고 잽니다. 그리고 하루 일과 마치고 저녁에
들어가서 잽니다. 가장 낮은 몸무게는 일어나서 화장실 다녀오고 운동한 직후인데
이땐 몸에서 소화된 것들도 나오고 땀도 빠지니 최소의 몸무게가 되겠죠.
그 이후에 재보면 마신 물, 음식 등이 더해져서 2~3kg가 훌쩍 늘어나고 하루 종일
생활을 하고 또 자고 일어나면 줄어들게 됩니다.
같은 조건으로 몸무게를 재야하는건 아무것도 안해도 2~3kg가 변동을 하기 때문에
몸무게가 많이 나갈때 쟀다가 다음날은 아침에 재면 실제 다이어트에 성공하지
않아도 몸무게가 빠진 것으로 '착각'을 하게 될 수 있기 때문입니다.
그리고 칼로리를 보는 것에 대해서 유튜브나 이런 곳에서 큰 의미 없다는 식으로
이야기 하시는데요 사실 저도 일부는 동의합니다. 사실 먹은 칼로리가 모두
몸에 흡수되는 것도 아니고 그저 태워서 나오는 열량을 적어둔 것이니까요.
다만 그렇게 칼로리나 영양표를 보게 되면 내가 무얼 매일 얼마나 먹는지
관심을 가지게 됩니다. 그게 저는 중요하다고 생각해요.
그렇게 어느정도 몸무게를 빼주고 체지방률이 떨어지고 나면 이제부터는 운동을
병행해서 어느정도 근육량 유지를 해주는 것이 좋습니다.
근육량이 어느정도 유지되면 하루 소비되는 칼로리도 늘고 몸도 건강해지니까요.
저는 지금 35~36kg 정도의 근육량을 유지하고 있는데 사실 더 늘리고 싶지만
식단을 하고 있다보니 쉽게 늘지는 않네요.
정리하면 몸무게를 빼고 처진 가슴, 배를 넣고 싶으면 '운동'이 아니라 '식단'을
관리해야 합니다. 시간은 한두달로 되는 것이 아니니 최소 반년~1년 이상
아니 죽을때까지 해야한다고 생각하시는게 좋습니다.
어느 정도 목표한 몸무게와 체지방률이 달성되었다 생각이 되시면
그때부터는 운동을 병행하는게 좋습니다!
아래는 제 인바디 스크린 샷입니다. 다들 성공적인 다이어트 하시기 바랍니다!
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